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怎么高效练臀
更新时间:2024-03-04 23:56:15

1、桥臀

身体平躺于瑜伽垫之上,双臂伸直平摆于身体的两侧,背部紧贴瑜伽垫,双腿弯曲,双脚脚尖抬起脚后跟接触地面支撑身体。

臀部肌肉发力,使髋部向上方顶起,一直到身体与大腿大约呈一条直线后,稍微停留片刻,然后控制速度缓慢的还原初始的位置。

2、负重臀桥

准备一个板凳,身体肩部紧贴板凳,双腿弯曲,双脚踩住地面,身体其他部位悬空,双手握住一个杠铃,将杠铃放于髋部,双手握紧。

臀部肌肉发力,将髋部向上方顶起,一直到身体与大腿成一条直线后,控制速度缓慢的还原初始的准备姿势。

注意控制整个动作的进行速度,保证动作的完成质量。

3、跪姿侧抬腿

准备一个瑜伽垫,双臂伸直,双腿弯曲,双腿膝盖接触地面支撑身体平衡。

一条腿向身体的侧方向伸展,伸展过程之中,保证双腿依然呈弯曲姿势。

臀部肌肉收做到极限之后,控制速度缓慢的还原初始的准备姿势。

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